KEVENNYSVIIKKO

27.07.2023

KEVENNYSVIIKKO 🧘🏼🧘🏽‍♀️

Kevennysviikko on äärimmäisen tärkeä osa tehokasta harjoittelua, ja kevennysviikko kuuluukin siis olennaisena osana harjoitusohjelmaan. Kevennyksen aikana keholla on enemmän aikaa palautua edellisten viikkojen rasituksesta, ja alla onkin muutama tärkeä nosto, miksi kevennysviikkoja tulee pitää säännöllisesti.

➡️ Hormonitasojen palautuminen normaaleiksi: Intensiivinen voimaharjoittelu voi nostaa stressihormonien, kuten kortisolin, tasoa elimistössä. Pitkittyessään korkea kortisolitaso voi haitata palautumista ja vaikuttaa kielteisesti harjoittelun tuloksiin. Kevennysviikko antaa aikaa hormonitasojen normalisoitumiselle, mikä edistää kokonaisvaltaista palautumista.

➡️ Keskushermoston lepo: Voimaharjoittelu kuormittaa keskushermostoa, sillä sen tarvitsee ohjata lihaksia ja koordinoida liikkeitä. Intensiivisen harjoittelun jatkuessa pitkään ilman lepoa voi aiheuttaa keskushermoston ylikuormittumista, mikä vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun laatuun ja suorituskykyyn. Kevennysviikko mahdollistaa keskushermoston palautumisen, jolloin palaat normaaliin harjoitusohjelmaan virkeämpänä ja valmiina tekemään parempia suorituksia.

➡️ Lihassoluvaurioiden korjaantuminen: Voimaharjoittelu aiheuttaa lihassoluihin pieniä mikrovaurioita, jotka ovat osa lihaskasvua ja vahvistumista. Kuitenkin, jos annat lihaksillesi liian vähän aikaa palautua, voi tämä johtaa kehityksen pysähtymiseen, ylikuntoon ja jopa loukkaantumisiin. Kevennysviikko antaa lihaksillesi riittävästi aikaa korjaantua ja kasvaa, jotta olet valmis taas palaamaan tehokkaaseen harjoitteluun.

➡️ Henkinen palautuminen: Kova harjoittelu vaatii myös henkistä panosta ja sitoutumista. Kevennysviikko voi auttaa vähentämään harjoitteluun liittyvää stressiä ja antaa sinulle aikaa rentoutua ja palautua henkisesti. Tämä yleensä auttaa pitämään harjoittelumotivaation korkealla.

Milloin, ja miten kevennysviikkoja olisi sitten hyvä pitää?

Tämä on hyvin yksilöllistä, ja sopivan ajoituksen määrittämiseksi täytyy ottaa huomioon mm. henkilökohtaiset tavoitteet, harjoittelutaso, ja harjoitusohjelman intensiteetti, sekä myös kuntosalin ulkopuolisen elämän rasitus. Mutta kun harjoitellaan säännöllisesti ja intensiivisesti, kevennysviikkoja olisi hyvä pitää noin 4-6 viikon välein. Kevennysviikon ei tarvitse olla täysin passiivinen, vaan se voi sisältää mm. lyhyempiä harjoituksia, sekä enemmän lepoa, ja kehonhuoltoa, kuin normaalisti. Toisille toimii myös kokonainen lepoviikko kuntosalilta, ja oman kehon kuunteleminen onkin kevennysviikkojen suunnittelussa tärkeää. Kevennysviikko kannattaa myös pitää ennen kuin väsymyksen oireita alkaa ilmetä, sillä muuten harjoittelusta voi koitua pidempikin tauko, jos keho ajautuu ylirasitustilaan.

Itse suosin valmennettavilleni, sekä itselleni kevennysviikoilla pudottamaan harjoitusmäärät noin puoleen normaalista harjoitteluviikosta, sekä lisäksi teen yhden tai kaksi sarjaa vähemmän kuin normaalisti. Kuormissa en tee muutoksia, vaan ne ovat samat kuin normaalistikkin.

Kuvitellaan vaikka, että tekisin normaalin harjoitteluviikon aikana yhden harjoituksen, jossa teen kuusi liikettä, ja jokaista liikettä kolme sarjaa, kahdeksan toistoa 80kg painoilla. Tämä tekee harjoituksen kokonaisvolyymiksi 11520kg, ja kun harjoituksia on viikossa viisi, niin viikon nostettu kokonaiskuorma on 57600kg. Kun taas kevennysviikolla teen kolme harjoitusta viikkoon, jokaista liikettä kaksi sarjaa, painon ja toistojen ollessa samoja, eli kahdeksan, ja 80kg. Tällöin yhden harjoituksen kokonaisvolyymi on kuudella liikkeellä 7680kg, ja koko viikon volyymi 23040kg. Kokonaisvolyymia on siis kevennysviikolla 34560kg vähemmän, kuin normaalilla harjoitteluviikolla.

Kun toimitaan näin, on kevennysviikon harjoituksetkin intensiivisiä, mutta lyhyempiä, sekä volyymiltaan huomattavasti pienempiä, jolloin keholle jää aikaa palautua enemmän, kuin normaalilla harjoitusviikolla.

Jos siis tulokset junnaavat paikoillaan, keho tai mieli tuntuu väsyneeltä, tai muu elämä kuormittaa hetkellisesti enemmän, niin mars kevennysviikolle! Ja seuraavalla viikolla sitten paluu salille vahvempana, virkeämpänä, sekä lihaksikkaampana 🏆