KEVENNYSVIIKKO

KEVENNYSVIIKKO đ§đŒđ§đœââïž
â
Kevennysviikko on ÀÀrimmÀisen tÀrkeÀ
osa tehokasta harjoittelua, ja kevennysviikko kuuluukin siis olennaisena
osana harjoitusohjelmaan. Kevennyksen aikana keholla on enemmÀn aikaa
palautua edellisten viikkojen rasituksesta, ja alla onkin muutama tÀrkeÀ
nosto, miksi kevennysviikkoja tulee pitÀÀ sÀÀnnöllisesti.
â
âĄïž
Hormonitasojen palautuminen normaaleiksi: Intensiivinen voimaharjoittelu
voi nostaa stressihormonien, kuten kortisolin, tasoa elimistössÀ.
PitkittyessÀÀn korkea kortisolitaso voi haitata palautumista ja
vaikuttaa kielteisesti harjoittelun tuloksiin. Kevennysviikko antaa
aikaa hormonitasojen normalisoitumiselle, mikÀ edistÀÀ kokonaisvaltaista
palautumista.
â
âĄïž Keskushermoston lepo: Voimaharjoittelu
kuormittaa keskushermostoa, sillÀ sen tarvitsee ohjata lihaksia ja
koordinoida liikkeitÀ. Intensiivisen harjoittelun jatkuessa pitkÀÀn
ilman lepoa voi aiheuttaa keskushermoston ylikuormittumista, mikÀ
vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun laatuun ja suorituskykyyn.
Kevennysviikko mahdollistaa keskushermoston palautumisen, jolloin palaat
normaaliin harjoitusohjelmaan virkeÀmpÀnÀ ja valmiina tekemÀÀn parempia
suorituksia.
â
âĄïž Lihassoluvaurioiden korjaantuminen:
Voimaharjoittelu aiheuttaa lihassoluihin pieniÀ mikrovaurioita, jotka
ovat osa lihaskasvua ja vahvistumista. Kuitenkin, jos annat lihaksillesi
liian vÀhÀn aikaa palautua, voi tÀmÀ johtaa kehityksen pysÀhtymiseen,
ylikuntoon ja jopa loukkaantumisiin. Kevennysviikko antaa lihaksillesi
riittÀvÀsti aikaa korjaantua ja kasvaa, jotta olet valmis taas palaamaan
tehokkaaseen harjoitteluun.
â
âĄïž Henkinen palautuminen: Kova
harjoittelu vaatii myös henkistÀ panosta ja sitoutumista. Kevennysviikko
voi auttaa vÀhentÀmÀÀn harjoitteluun liittyvÀÀ stressiÀ ja antaa
sinulle aikaa rentoutua ja palautua henkisesti. TÀmÀ yleensÀ auttaa pitÀmÀÀn
harjoittelumotivaation korkealla.
â
Milloin, ja miten kevennysviikkoja olisi sitten hyvÀ pitÀÀ?
â
TÀmÀ
on hyvin yksilöllistÀ, ja sopivan ajoituksen mÀÀrittÀmiseksi tÀytyy
ottaa huomioon mm. henkilökohtaiset tavoitteet, harjoittelutaso, ja
harjoitusohjelman intensiteetti, sekÀ myös kuntosalin ulkopuolisen
elÀmÀn rasitus. Mutta kun harjoitellaan sÀÀnnöllisesti ja
intensiivisesti, kevennysviikkoja olisi hyvÀ pitÀÀ noin 4-6 viikon
vÀlein. Kevennysviikon ei tarvitse olla tÀysin passiivinen, vaan se voi
sisÀltÀÀ mm. lyhyempiÀ harjoituksia, sekÀ enemmÀn lepoa, ja
kehonhuoltoa, kuin normaalisti. Toisille toimii myös kokonainen
lepoviikko kuntosalilta, ja oman kehon kuunteleminen onkin
kevennysviikkojen suunnittelussa tÀrkeÀÀ. Kevennysviikko kannattaa myös
pitÀÀ ennen kuin vÀsymyksen oireita alkaa ilmetÀ, sillÀ muuten
harjoittelusta voi koitua pidempikin tauko, jos keho ajautuu
ylirasitustilaan.
â
Itse suosin valmennettavilleni, sekÀ itselleni
kevennysviikoilla pudottamaan harjoitusmÀÀrÀt noin puoleen normaalista
harjoitteluviikosta, sekÀ lisÀksi teen yhden tai kaksi sarjaa vÀhemmÀn
kuin normaalisti. Kuormissa en tee muutoksia, vaan ne ovat samat kuin
normaalistikkin.
â
Kuvitellaan vaikka, ettÀ tekisin normaalin
harjoitteluviikon aikana yhden harjoituksen, jossa teen kuusi liikettÀ,
ja jokaista liikettÀ kolme sarjaa, kahdeksan toistoa 80kg painoilla.
TÀmÀ tekee harjoituksen kokonaisvolyymiksi 11520kg, ja kun harjoituksia
on viikossa viisi, niin viikon nostettu kokonaiskuorma on 57600kg. Kun
taas kevennysviikolla teen kolme harjoitusta viikkoon, jokaista liikettÀ
kaksi sarjaa, painon ja toistojen ollessa samoja, eli kahdeksan, ja
80kg. TÀllöin yhden harjoituksen kokonaisvolyymi on kuudella liikkeellÀ
7680kg, ja koko viikon volyymi 23040kg. Kokonaisvolyymia on siis kevennysviikolla 34560kg
vÀhemmÀn, kuin normaalilla harjoitteluviikolla.
â
Kun
toimitaan nÀin, on kevennysviikon harjoituksetkin intensiivisiÀ, mutta
lyhyempiÀ, sekÀ volyymiltaan huomattavasti pienempiÀ, jolloin keholle
jÀÀ aikaa palautua enemmÀn, kuin normaalilla harjoitusviikolla.
â
Jos
siis tulokset junnaavat paikoillaan, keho tai mieli tuntuu vÀsyneeltÀ,
tai muu elÀmÀ kuormittaa hetkellisesti enemmÀn, niin mars
kevennysviikolle! Ja seuraavalla viikolla sitten paluu salille
vahvempana, virkeĂ€mpĂ€nĂ€, sekĂ€ lihaksikkaampana đ