TREENIVOLYYMI

Merkitsetkö kuormia, ja toistoja ylös? Jos tavoitteena on lihaskasvu, ja kehittyminen, suosittelen merkitsemään, sillä treenivolyymin seuranta, ja sitä kautta nousujohteinen harjoittelu on yksi isoimmista kulmakivistä, kun tavoitellaan tulosta. Kukaan ei muista edellisen viikon kuormia, toistoista puhumattakaan, joten siksi ne on syytä kirjata ylös, jotta varmistumme siitä, että treenivolyymissa on nouseva trendi, aina kevennysviikolle asti. Jos harjoittelua ei seurata, vaarana on tehdä liikkeet joka viikko samoilla kuormilla, sekä toistoilla. Keho sopeutuu nopeasti samanlaiseen rasitukseen, joten jos tuntuu siltä, että kehittyminen on pysähtynyt, syy pysähdykseen saattaa olla siinä, että harjoittelussa ei toteudu nousujohteisuus.

Ja mikä se treenivolyymi sitten on? Treenivolyymi on liikkeessä, tai liikkeissä nostettu kokonaiskuorma. Volyymi saadaan kertomalla sarjat, toistot, sekä käytetty kuorma. Jos teet esim. maastavetoa neljä kymmenen toiston sarjaa, 100kg:lla, niin olet tehnyt neljäkymmentä toistoa 100kg:lla, joten nostettu kokonaiskuorma, eli treenivolyymi on tuolloin 4000kg. Laskukaava on siis sarjat x toistot x käytetty kuorma. Ja tuon kokonaiskuorman pitäisi olla joka viikko, aina lepoviikkoon asti korkeampi, mitä se on edellisellä viikolla ollut, jotta harjoittelu pysyy nousujohteisena, ja tulosta syntyy.

Alla kaksi esimerkkiä siitä, että miten treenivolyymia saadaan nostettua ylöspäin joka viikko, aina viidennelle, eli tämän esimerkin kevennysviikolle asti. Ensimmäisessä esimerkissä nostetaan toistoja, toisessa kuormaa.

VKO 1
4 x 10 x 100kg = 4000kg
VKO 2
4 x 11 x 100kg = 4400kg
VKO 3
4 x 12 x 100kg = 4800kg
VKO 4
4 x 13 x 100kg = 5200kg
VKO 5
2 x 10 x 100kg = 2000kg

VKO 1
4 x 10 x 100kg = 4000kg
VKO 2
4 x 10 x 102,5kg = 4100kg
VKO 3
4 x 10 x 105kg = 4200kg
VKO 4
4 x 10 x 107,5kg = 4300kg
VKO 5
2 x 10 x 107,5kg = 2150kg

Joka viikko ei siis tarvitse nostaa kuormia, vaan myös toistoja, tai sarjojakin lisäämällä kokonaiskuorma nousee. Sekä myös, lisäämällä harjoituskertoja, treenivolyymi nousee. Ja kun seuraat harjoittelua yhden harjoituksen lisäksi viikkotasolla, niin jokaisesta viikosta tulee ikäänkuin kilpailu edellisen viikon kanssa, joka taas lisää useimmille entisestään myös mielenkiintoa, ja innostuneisuutta harjoitteluun, kehittymisen lisäksi. Nousujohteisuuden saavuttamiseksi on myös tärkeää noudattaa harjoitusohjelmaa, jotta treenivolyymin seuranta ylipäänsä onnistuu.

Kevennysviikoilla voi myös harjoitella ns. kovaa, mutta jättää sarjat silloin esim. kahteen, jolloin kokonaiskuorma putoaa reilusti alas edellisiin viikkoihin verraten. Toinen vaihtoehto on pitää kokonaan lepoviikko harjoittelusta kevennyksen sijaan, ja tämä onkin hyvin yksilöllistä, että miten toimia, joten oman kehon, ja mielen kuuntelu on tässä asiassa tärkeää. Myös tärkeää on todella pitää kevennys-, tai lepoviikko, sillä jos volyymia vain nostaa, ja nostaa ilman kevennyksiä, keho ylirasittuu, eikä kehitystä enää tapahdu.

Nykyään on myös saatavilla käteviä sovelluksia harjoittelun seurantaan, joten laskutoimituksia ei tarvitse suorittaa itse, vaan sovellukset hoitavat sen puolestasi. Omissa valmennuksissani käytän Step2fit sovellusta, josta näkee kätevästi edellisen viikon kuormat, sekä toistot, jolloin valmennettavan, ja valmentajan on helppo seurata nousujohteisuutta!

Personal Trainer / Fitnessvalmentaja Antti Koli

Team Goljant