RASVAMASSA PALAMAAN

18.12.2022

Aihe on laaja, mutta kun allaolevat perusasiat ovat hallussa, niin varmasti onnistut tekemään tulosta, kun tavoitteena on rasvamassan vähentäminen, niin, että lihasmassaa menetettäisiin samalla mahdollisimman vähän.

ENERGIAVAJE - Ensimmäinen asia joka täytyy saavuttaa on energiavaje. Energiavajeessa keho täydentää ruoasta saamaa energiaansa rasvavarastoista, jonka seurauksena rasvamassa alkaa vähentyä.

MAKRORAVINNEJAKAUMA - Ruoan kolme eri makroravinnetta ovat proteiinit, rasvat, ja hiilihydraatit. Makroravinnejakauma voi siis olla niin, että energianlähteenä on rasvat, ja hiilihydraatit pidetään matalalla. Tai sitten ehkä se yleisin tapa, että energianlähteenä käytetään hiilihydraatteja, ja rasvojen määrää pidetään matalalla. Proteiinien määrä on suhteellisen vakio molemmissa jakaumissa.
🔽
PROTEIINIT - Ovat valkuaisaineita, jotka koostuvat aminohapoista. Proteiinit ovat solujen rakennusainetta. Ja jotta menettäisimme dieetillä mahdollisimman vähän lihasmassaa, sekä saisimme myös lisättyä sitä, on proteiinimäärät hyvä pitää tasolla ~2,5g/kg/vrk. Yksittäisellä aterialla proteiinimäärän on hyvä olla 20-40g, jotta proteiinisynteesi (=lihasproteiinin muodostus) käynnistyy. Ajoitus on myös hyvä huomioida, ja sijoita proteiineja varsinkin treenin ympärille, juuri ennen nukkumaanmenoa, sekä aamuun.
🔽
RASVAT - Rasvoja tarvitsemme elimistön useaan eri toimintaan, ne säätelevät mm. hormonitoimintaamme, mahdollistavat solujen uusiutumista, ja auttavat rasvaliukosten vitamiinien imeytymistä. Jos toteutaan makroravinnejakaumaa, jossa rasvat ovat matalalla tasolla, rasvojen määrä on n. 0,5-1g/kg/vrk.
🔽
HIILIHYDRAATIT - Hajoavat kehossa energiaksi, tai varastoituvat rasvaksi, silloin kun kehossa ei ole energiavajetta. Hiilihydraatit ovat myös keskushermoston, ja aivojen energianlähde, sekä lihasten bensiini. Harjoitusten aikana ne edistävät suorituskykyä. Hiilihydraattien määrä dieetillä on hyvin yksilöllistä, mutta n. 4-7g/kg/vrk määrillä voidaan usein lähteä liikkeelle, jos energianlähteenä käytetään hiilihydraatteja. Ja nimenomaan, lähteä liikkeelle, sillä kalorilaskut tulee tehdä porrastetusti. Dieetin alussa kun kehon kokonaismassa on suurempi, kuin dieetin lopussa, niin myös perusaineenvaihdunta on suurempaa alussa, kuin dieetin lopussa. Mm. tästä syystä ravintoa pitää olla alkuun enemmän, eikä dieetille ole järkevää lähteä kaloreista, joista ei voi enää pudotuksia tehdä.

AIKA - Tulosten saavuttamiselle täytyy antaa aikaa. Sopiva tahti painonpudotukselle on n. -0,5g/vko, jotta mm. lihasmassaa menetettäisiin mahdollisimman vähän, sekä tulokset olisivat myös mahdollisimman pysyviä. Ja kun tahti on maltillinen, dieetistä ei tarvitse tehdä mitään kärsimysten tietä, vaan se kulkee omalla painollaan, ja siellä on paikkansa myös herkutteluille. Huomioi myös, että paino ei putoa lineaarisesti. Toisena päivänä paino voi hieman nousta, ja taas toisena pudota reilumminkin alas. Tärkeää on jatkaa, ja luottaa prosessiin.

MATALA-, JA KOVATEHOINEN HARJOITTELU - Rasvanpolttoa ajatellen kaikki liikkuminen on pelkästään positiivista, koska liikkeessä energiankulutus nousee. Voit tehdä esim. peruskestävyyslenkkejä, 60-70% sykkeellä maksimisykkeestä. Tai sitten korkeammilla sykkeillä tehtäviä Hiit-treenejä. Huomiona myös, erään tutkimuksen mukaan aamulenkit tyhjällä vatsalla saattavat kuluttaa, ja tuhota lihaskudosta, kun elimistön glykogeenitasot ovat vähentyneet > lihasproteiinin käyttö energiaksi lisääntyy. Ja kun tavoitteena on säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa dieetin aikana, niin joko nukkuisin pidempään, söisin aamupalan ennen lenkille lähtöä, tai tekisin harjoituksen myöhempänä ajankohtana.

Tutkimuksen lähde. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3

ARKIAKTIIVISUUS - Ravinto-, ja harjoitusohjelman suunnittelussa pitää huomioida myös ihmisen arkiaktiivisuus. Samankokoisilla ihmisillä voi olla täysin erilainen kulutuksen taso, jos toinen työskentelee toimistossa istuen, ja toinen tekee päivittäin fyysistä työtä. Fyysistä työtä tekevällä voi siis olla erilaiset ruokamäärät, ja myös vähemmän matala-, tai kovatehoista harjoittelua rasvanpolton tukena, kuin toimistotyötä tekevällä. Mutta tässäkin kaikki on yksilöllistä, ja tuloksia seuraamalla tiedetään mikä määrä mitäkin sopii kenellekkin.

UNI & STRESSI - Unen vaikutusta painonpudotuksessa, ja nimenomaan rasvamassan vähentämisessä ei kannata unohtaa, sillä myös erään tutkimuksen mukaan 8,5h nukkuneilla rasvamassaa väheni n. kilon verran enemmän kuin 5,5h nukkuneilla, kahden viikon seurantajakson aikana. Enemmän nukkuneilla säästyi myös yhden kilon verran enemmän lihasmassaa, kuin vähemmän nukkuneilla. Painosi siis putoaa vaikka nukkuisit huonosti, mutta tässä tapauksessa se ei ole hyvä asia, sillä painonpudotuksen osasyy on tällöin runsaampi lihasmassan menetys.
🔽
Unen määrä vaikuttaa myös vahvasti hormonitoimintaan, ja liian vähäisillä yöunilla elimistö mm. tuottaa vähemmän kylläisyyshormoni leptiiniä, joka johtaa taas voimistuneeseen näläntunteeseen.
🔽
Stressi taas häiritsee yöunia, kun mielessä pyörii tuhat ja yksi asiaa, jonka lisäksi stressihormoni kortisoli estää insuliinin toimintaa soluissa > verensokerit nousee, ja tämän seurauksena painokin saattaa nousta, jos stressi jatkuu pidempään.

Unitutkimuksen lähde. Nadeltcheva ym. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. Oct 5;153(7):435-41

VESI - Päivän aikana tulee juoda tasaisesti vettä, sillä jo pienikin nestehukka voi saada aineenvaihdunnan hidastumaan. Nestetasapainoa voi seurata esim. virtsan väristä, vaalea virtsa kertoo sopivasta nestetasapainosta, tumma nestehukasta. Veden juonnissakin on toki muistettava kohtuus, sillä liiallisella juomisella voidaan saada elimistöön liian matala natriumtaso, eli hyponatremia, jonka seurauksena sydämen rytmihäiriöt, tajunnanlaskut, sekä kouristuskohtaukset ovat pahimmassa tapauksessa mahdollisia.

LIHASVOIMAHARJOITTELU - Auttaa säilyttämään, että myös lisäämään lihasmassaa dieetin aikana. Ja kun kehoon syntyy uutta lihaskudosta, se vähentää samalla myös rasvakudoksen määrää. Muista myös, että lihas painaa, joten vaaka ei ole ainoa mittari, jota kannattaa käyttää tulosten seuraamisessa. Muita keinoja ovat mm. valokuvat, ympärysmitat kehon eri osista, sekä InBody-kehonkoostumusmittaus.

Personal Trainer Antti Koli

#teamgoljant