LIHASKASVUUN VAIKUTTAVIA TEKIJÖITÄ HARJOITTELUSSA
10.12.2022
Salilla voi käydä monella tapaa, ja ainakin allaolevat tekijät kannattaakin huomioida harjoittelussa, kun tavoitellaan lihaskasvua, ja kehittymistä. Huomioi kuitenkin, että harjoittelun aikana syntyy lihassoluvaurioita, ja itse korjaus ja lihaskasvu tapahtuvat levon, ja unen aikana, sekä harjoittelua tukevan ravinnon myötä.
➖
SÄÄNNÖLLISYYS - Jos tekeminen tapahtuu silloin tällöin ja toisinaan, sen suurempaa kehitystä ei kannata odottaa. Tie tuloksiin tehdään säännöllisellä, ja pitkäjänteisellä tekemisellä.
➖
TEKNIIKAT - Oikeat ja turvalliset tekniikat ovat myös merkittävässä roolissa lihasten kasvun kanssa, sekä loukkaantumisriskin pienentämisessä Jos esim. penkkipunnerruksessa rinta jää olkapäiden alle, eikä nouse pystyyn, niin hyvin todennäköisesti teet liikettä enemmän olkapäillä, kuin rintalihaksilla. Ja näin rintalihakset eivät saa sitä kuormitusta mitä ne voisivat saada hyvällä tekniikalla, sekä lihasten supistamisella.
➖
FOCUS - Mielen ja lihasten välillä on yhteys, ja mitä paremmin keskityt lihasten työskentelyyn, sitä parempia tuloksia on saavutettavissa. Sisäinen focus lisää lihasaktiviteettia tutkitusti 20-60% kuormituksella, mutta ei enää 80% ykkösmaksimista olevalla kuormituksella. Calatayud et al. (2016).
➖
NOUSUJOHTEISUUS - Kehosi adaptoituu eli tottuu nopeasti, jos teet treenejä kuukaudesta toiseen aina samoilla painoilla, sekä toistomäärillä. Joten anna kehollesi kasvuärsykettä, ja viestiä, että nyt on aika vahvistua, lisäämällä mm. sarjapainoja, sekä toistoja, aina kun voit tehdä sen ilman tekniikan hajoamista. Lisää nousujohteisuudesta "Treenivolyymi" minioppaassa.
➖
MONIPUOLISUUS - Lihaskasvun ensisijaisia mekanismeja ovat mekaaninen jännitys, metabolinen stressi, sekä lihasvauriot. Mekaaninen jännitys on tärkein, ja sitä saadaan pitämällä kuormaa vähintään 65% ykkösmaksimista. Pääasiallinen toistoalue 6-12. Metabolista stressiä saadaan taas aikaan suuremmilla sarja-, ja toistomäärillä, kun elimistöön kertyy mm. laktaattia. Tila ilmenee hyvin esim. pumppina, kun lihas täyttyy verellä, ja suurenee. Harjoitusohjelmassa on siis hyvä olla sekä lyhyempiä, että pidempiä toistoalueita, jotta kaikki lihassolutyypit pääsevät työskentelemään. Lisäksi ainakin osa sarjoista kannattaa tehdä epäonnistumiseen asti, sillä tutkimuksissa se aiheutti huomattavasti suuremman harjoituksen jälkeisen kasvun kasvuhormonin erittymisessä verrattuna samaan kuormitukseen, jota ei suoritettu epäonnistumiseen asti. Kuuntele kuitenkin kehoa tässä, sekä jaksota harjoittelua, sillä on myös näyttöä siitä, että se lisää myös mm. psykologisen loppuunpalamisen mahdollisuutta. Mm. erikoistekniikat (pudotus-, klusterisarjat, sekä pakkotoistot) ovat hyvä keino viedä sarjoja hieman pidemmälle. Älä kuitenkaan rakenna harjoitteluasi erikoistekniikoiden varaan, vaan käytä niitä ns. täsmäiskuina harjoittelun tehostamiseksi. Lihaskasvun mekanismit, Schoenfeld, 2010.
➖
Personal Trainer Antti Koli
➖
#teamgoljant
➖
SÄÄNNÖLLISYYS - Jos tekeminen tapahtuu silloin tällöin ja toisinaan, sen suurempaa kehitystä ei kannata odottaa. Tie tuloksiin tehdään säännöllisellä, ja pitkäjänteisellä tekemisellä.
➖
TEKNIIKAT - Oikeat ja turvalliset tekniikat ovat myös merkittävässä roolissa lihasten kasvun kanssa, sekä loukkaantumisriskin pienentämisessä Jos esim. penkkipunnerruksessa rinta jää olkapäiden alle, eikä nouse pystyyn, niin hyvin todennäköisesti teet liikettä enemmän olkapäillä, kuin rintalihaksilla. Ja näin rintalihakset eivät saa sitä kuormitusta mitä ne voisivat saada hyvällä tekniikalla, sekä lihasten supistamisella.
➖
FOCUS - Mielen ja lihasten välillä on yhteys, ja mitä paremmin keskityt lihasten työskentelyyn, sitä parempia tuloksia on saavutettavissa. Sisäinen focus lisää lihasaktiviteettia tutkitusti 20-60% kuormituksella, mutta ei enää 80% ykkösmaksimista olevalla kuormituksella. Calatayud et al. (2016).
➖
NOUSUJOHTEISUUS - Kehosi adaptoituu eli tottuu nopeasti, jos teet treenejä kuukaudesta toiseen aina samoilla painoilla, sekä toistomäärillä. Joten anna kehollesi kasvuärsykettä, ja viestiä, että nyt on aika vahvistua, lisäämällä mm. sarjapainoja, sekä toistoja, aina kun voit tehdä sen ilman tekniikan hajoamista. Lisää nousujohteisuudesta "Treenivolyymi" minioppaassa.
➖
MONIPUOLISUUS - Lihaskasvun ensisijaisia mekanismeja ovat mekaaninen jännitys, metabolinen stressi, sekä lihasvauriot. Mekaaninen jännitys on tärkein, ja sitä saadaan pitämällä kuormaa vähintään 65% ykkösmaksimista. Pääasiallinen toistoalue 6-12. Metabolista stressiä saadaan taas aikaan suuremmilla sarja-, ja toistomäärillä, kun elimistöön kertyy mm. laktaattia. Tila ilmenee hyvin esim. pumppina, kun lihas täyttyy verellä, ja suurenee. Harjoitusohjelmassa on siis hyvä olla sekä lyhyempiä, että pidempiä toistoalueita, jotta kaikki lihassolutyypit pääsevät työskentelemään. Lisäksi ainakin osa sarjoista kannattaa tehdä epäonnistumiseen asti, sillä tutkimuksissa se aiheutti huomattavasti suuremman harjoituksen jälkeisen kasvun kasvuhormonin erittymisessä verrattuna samaan kuormitukseen, jota ei suoritettu epäonnistumiseen asti. Kuuntele kuitenkin kehoa tässä, sekä jaksota harjoittelua, sillä on myös näyttöä siitä, että se lisää myös mm. psykologisen loppuunpalamisen mahdollisuutta. Mm. erikoistekniikat (pudotus-, klusterisarjat, sekä pakkotoistot) ovat hyvä keino viedä sarjoja hieman pidemmälle. Älä kuitenkaan rakenna harjoitteluasi erikoistekniikoiden varaan, vaan käytä niitä ns. täsmäiskuina harjoittelun tehostamiseksi. Lihaskasvun mekanismit, Schoenfeld, 2010.
➖
Personal Trainer Antti Koli
➖
#teamgoljant